はじめに
「私なんて、どうせダメだ」
「また失敗した。やっぱり私には無理なんだ」
「周りの人はみんな優秀なのに、私だけ…」
こんな風に、自分を責めてしまうこと、ありませんか？
実は、自己肯定感の低さは「性格」や「能力」の問題ではありません。
違いは、「思考パターン」にあります。
この記事では、28歳のミサキさんの体験を通して、自己肯定感を高める「思考パターンの変え方」を解説します。
第1章 ミサキさんが陥っていた「自己否定の思考パターン」
ミサキさんは、広告代理店でデザイナーとして働く28歳の女性です。仕事はそれなりにこなせているのに、いつも自分に自信が持てない。
ある日、上司から「このデザイン、いいね！」と褒められました。でも、ミサキさんの頭の中では…
「たまたまうまくいっただけ。次はきっと失敗する」
実は、ミサキさんは無意識のうちに、「自己否定の思考パターン」に陥っていました。
自己肯定感を下げる3つの思考パターン
① 「全か無か」思考
「完璧にできなければ、失敗だ」「100点じゃなければ、0点と同じ」
→ 結果：小さな成功を認められない。常に自分を責める。
② 「マイナスフィルター」思考
「10個褒められても、1個の批判ばかり気になる」「良いことは偶然、悪いことは自分のせい」
→ 結果：ポジティブな出来事を無視。ネガティブな出来事だけを記憶。
③ 「比較」思考
「あの人と比べて、私は劣っている」「SNSを見ると、みんな幸せそう。私だけが不幸」
→ 結果：他人と比較して、常に自分を下に見る。
ミサキさんは、この3つすべてに当てはまっていました。
そして、これらの思考パターンは、すべて「事実を歪めて解釈している」という共通点があります。
第2章 自己肯定感が高い人の「思考パターン」
では、自己肯定感が高い人は、どんな思考パターンを持っているのでしょうか？
ミサキさんの同僚に、リナさんという女性がいました。リナさんは、失敗しても落ち込まず、いつも前向き。
ミサキさんは最初、「リナさんは才能があるから」と思っていました。
でも、違いました。
自己肯定感が高い人の思考パターン
「事実をありのままに見る」
たったこれだけです。
リナさんは、出来事を「歪めずに、ありのままに見る」ことができていました。
具体的な違いを見てみましょう
| 場面 | 自己肯定感が低い人（ミサキさん） | 自己肯定感が高い人（リナさん） |
|---|---|---|
| 上司に褒められた | 「たまたまうまくいっただけ。次は失敗する」 → 成功を認めない | 「頑張った甲斐があった！次も頑張ろう」 → 成功を素直に受け取る |
| ミスをした | 「やっぱり私はダメだ。何をやってもうまくいかない」 → 全てを否定する | 「ここは失敗したけど、次は気をつけよう」 → 失敗を学びに変える |
| SNSを見た | 「みんな幸せそう。私だけが不幸だ」 → 他人と比較して落ち込む | 「みんな楽しそうだな。私も今日は楽しいことしよう」 → 他人の幸せを祝福できる |
違いが分かりますか？
ミサキさんは「事実を歪めて、ネガティブに解釈」していました。
一方、リナさんは「事実をありのままに見て、フラットに解釈」していたのです。
第3章 ミサキさんが変わった瞬間
ある日、ミサキさんはカウンセリングで、この「思考パターンの違い」を知りました。
そして、翌日から意識的に「事実をありのままに見る」練習を始めました。
最初の一歩：「でも」を「そして」に変える
翌日、ミサキさんは上司から「今日のプレゼン、良かったよ」と褒められました。
これまでのミサキさんなら、こう考えていました。
以前のミサキさん：「褒められた。でも、たまたまうまくいっただけ」
でも今回は、意識的に言葉を変えました。
新しいミサキさん：「褒められた。そして、準備を頑張った甲斐があった」
たった一言、「でも」を「そして」に変えただけです。
でも、この小さな変化が、ミサキさんの気持ちを大きく変えました。
「事実をありのままに見ると、自分を認められる」
第4章 今日からできる3つの実践ステップ
では、具体的にどうすれば「事実をありのままに見る」ことができるのでしょうか？
ミサキさんが実践した、今日からできる3つのステップをご紹介します。
ステップ1：「でも」を「そして」に変える
ネガティブな言葉を、ニュートラルな言葉に変えましょう。
- 「褒められた。でも → そして、頑張った甲斐があった」
- 「今日は楽しかった。でも → そして、明日も頑張ろう」
- 「成功した。でも → そして、次も挑戦しよう」
→ 「でも」は成功を打ち消す言葉。「そして」は成功を認める言葉
ステップ2：「事実」と「解釈」を分ける
出来事を、事実と解釈に分けて書き出しましょう。
例1：上司に褒められた
事実：「今日のプレゼン、良かったよ」と言われた
歪んだ解釈：「たまたまうまくいっただけ」
ありのままの解釈：「準備を頑張った成果が出た」
例2：ミスをした
事実：資料の数字を1箇所間違えた
歪んだ解釈：「私は何をやってもダメだ」
ありのままの解釈：「次はダブルチェックしよう」
→ 事実と解釈を分けることで、歪みに気づける
ステップ3：「小さな成功」を記録する
毎日、小さな成功を3つ書き出しましょう。
- 「今日は朝、早起きできた」
- 「同僚に挨拶できた」
- 「資料を期限内に提出できた」
→ 小さな成功を認めることで、自己肯定感が少しずつ高まる
ポイント：「事実を歪めない」「小さな成功を認める」「自分に優しくする」
第5章 3ヶ月後のミサキさん
ミサキさんは、この3つのステップを3ヶ月間続けました。
最初は、「でも」を「そして」に変えるだけでも大変でした。何度も「でも」と言いそうになりました。
でも、少しずつ、変化が現れました。
ミサキさんの変化
- ✓ 上司に褒められたとき、素直に「ありがとうございます」と言えるようになった
- ✓ ミスをしても、「次は気をつけよう」と前向きに考えられるようになった
- ✓ SNSを見ても、他人と比較して落ち込まなくなった
- ✓ 自分の意見を、自信を持って言えるようになった
ある日、ミサキさんは同僚のリナさんに言いました。
ミサキさん：「リナさん、最近気づいたんです。自己肯定感って、才能じゃなくて、思考パターンなんですね」
リナさん：「そうなんです！私も昔は自己肯定感が低かったんですよ。でも、思考パターンを変えたら、人生が変わりました」
ミサキさんは、この会話で確信しました。
「自己肯定感は、誰でも高めることができる」
まとめ
自己肯定感を高めるために大切なのは、「思考パターンを変えること」です。
今日から実践できる3つのステップ
- 「でも」を「そして」に変える → ネガティブな言葉をニュートラルに
- 「事実」と「解釈」を分ける → 歪んだ解釈に気づく
- 「小さな成功」を記録する → 毎日3つ書き出す
自己肯定感は、一朝一夕には高まりません。でも、毎日少しずつ、思考パターンを変えていけば、必ず変化が現れます。
ミサキさんのように、あなたも今日から、小さな一歩を踏み出してみませんか？
あなたの心が、少しでも軽くなりますように。